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毎年 5月になると言い出すんだけど・・・遅くない?  

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ブログを毎日更新していると

ネタがなんとなく・・・頭に浮かばない時が

ありんす♪

そんな時は・・ままYouTubeを頼ることに

なるパターンがあるのですが

寒い冬も終わりが近づき

そろそろ・・薄着・・・・二の腕が気になる

って人・・・いるでしょ?

初ヌード


ブログのネタに

お家でトレーニングできる動画を用意しているサイトが

あるので・・・そんなのを紹介してみてはいかがですか?

うちトレ http://uchi-training.com/

ヨガ、ピラティス、筋トレ、ストレッチ、マッサージなどの動画を

無料で公開しているサイトです。

こんなのね



この動画を一つブログで紹介するだけで

100以上の記事が書けまふ♪

あんど・・

二の腕が気になる方は

動画を参考に

頑張ってみるのもありですね♪


なんで5月やねん?


いちごのまわりもそうだけど・・・

5月くらいになると

女の子とかが・・・

「二の腕が~」とか「ちょっと、やせたいんだけど~」なんか

言い出す・・。

毎年・・・言ってない?

って感じも・・・しないでもない。

なぜ?5月になって・・・言い出す?

3月からはじめれば

もっと・・・らくに

確実に・・・やせられるのに‼

ってことで

普段・・ぜんぜん運動しない人が無理をせずに

毎日、1時間走れるようになる方法

1時間走る時間なんてない人は30分を目標に

してくだはい。

素敵なスポーツマンをみて、その人の性格を当ててください


ちょっとばかし・・・想像してください。

ちょっとばかし素敵な体系のスポーツマン・・もちろんウーマンもね♪

そんな人を見た時の印象って・・・こんな感じあるでしょ?

意志が強そう

何事も継続してする忍耐力、持続力がありそう

上の二つがあれば

ある程度の運動を続けることが出来るんだけど

普段あまり運動しない人は・・・あまり持ってない

もちろん・・・運動に関することだけどね

全否定じゃないですよ・・・もちろん‼

じゃ~

その・・「意志が強そう」って

最初から・・・ある?

あったら・・・走っとるでしょ?毎日

あったら・・・走れるでしょ?毎日


ってことで・・・

「意志」って頭の中にあるものだけど

思っただけでは・・・手に入りにくいんです。

「意志」があるから・・走れる

じゃなくて

「走りながら」・・・「意志」を手に入れる

「よし‼ 毎日走るぞ~」って思っただけで

毎日走ることができる人は・・そんなに多くないと思います。

順番が逆なの

その毎日走ることのできる「意志」は

ちょっとづつ・・走ることで手に入るのです


「意志」がないのに

いきなり・・思い込んだ「意志」と同レベルの走りを

しても・・・続きません。

まあ~その「意志」が

本を読んだり、仕事だったり、遊びだったり、勉強だったり

いろんなことからも影響して育つので

まれに・・・いきなり継続して走ることが出来る人

いるんだけど

なかなか・・毎日走ることのできる人は少ないです。

繰り返すけど・・・走らない人が悪いとは

いってまへんよ♪

走ることによって、スポーツマンの持つ

「意志」とか「持続力」ってのを手に入れちゃいましょ♪


笑っていいともが終わるけど・・


笑っていいともといえば?

タモリさんです

その・・タモリさんが

「マラソンをしている人を見ると足を引っかけて、転ばしてやりたくなる

そんなにしてまで・・長生きしたいのかってね‼」ってな発言をしたことがあるんです。

まあ~ 言えてますが・・。

でも・・・長生きするためにマラソンをするんじゃないんです

どちらかというと・・運動しすぎるほうが寿命的には不利みたいだし・・。

でも・・・長生きじゃないんです

一瞬一瞬を全力で戦い抜くための力がほしいのです

仕事でも、遊びでも

いくら人間の行動の源が「意志」にあると言っても

実際の体力がなければ

体は動きません。

だから・・・体力がほしいのです。

それにともなった「意志」を手に入れるために。

ってなことを・・・タモリさんに対して村上春樹さんエッセイで言ってはりました。

言ってたような気がする・・たぶん春樹さん

まあ~タモリさんも冗談でいってるのに

まじで・・反論する春樹さんも・・かわいらしいですが♪

ってことで・・・

ちょっとばかし

わたしも体力と「意志」がほしくなった人へ

この「意志」と体力を手に入れると

その他・・もろもろ

仕事、遊びなんでも

利用できまふ♪


いちご式鉄板 毎日45分走ることのできる体力と意志を手に入れる方法


はじめに・・

ものすごく体重の重い人は医師と相談してください。

ちょっと体の弱い人も医師と相談してくだはい。

トレーニングってリスクがあるので念のため医師と相談することをおすすめしまふ。

膝が痛いなどの症状がでたら・・そく・・・やめてください。

ってことで・・・

トレーニングに大切なのは

適切な・・・運動負荷なんです


きつすぎても・・よわすぎても

意味がない。

じゃ~

どう判断するのって思うでしょ?

筋肉痛になるとかじゃなく・・

体力づくりに大切な負荷を判断するのは

心拍数なんです


まあ~

特別な機械をつかわないで判断するのは

難しいけど・・

心肺機能にかかる負担としては

呼吸の大小で判断もできるには・・できるのですが

たとえば・・・

中程度の負荷の場合・・・はあはあ・・なります・・なんて感じですが

いちごも・・トレーニングにお金をかけるのは

それほどお勧めしませんが

体にかかる運動負荷をある程度、正確に判断するために


こんなの知ってる?

楽天さんから画像イメージをおかりしてるので

やたらとクリックしないでね






べつに・・・いちごのブログで買ってとはいってまへんよ~

そのへんのスポーツショップで取り寄せたら

いくらでも手に入ります。

腕時計タイプのもあるからお手軽なのを買ってください。

この・・心拍数をしることが

とっても大切なんです。

少しづつ運動強度を上げるために

今の運動がどれほどの負担が体にきているか知るために

とても重要になります。

「いらんは~そんなもん」って人のために

一応・・・呼吸の乱れ具合での判断の仕方も書きますが

わりと・・きっちりしたい人は用意してください。

まずは1週間 15分あるく


まあ~ほとんどの人が1日に15分は歩いていると思うんですが

毎日走ることのできる「意志」を手に入れるってこともあるので

まずはじめに

1週間・・・あるいてください

この1週間は、あまり心拍数を気にする必要はありまへん。

最初の5分は、だんだん速度を速めて息がきれない程度に早歩き
(心拍数でいうと・・だんだんスピードをだして心拍数を120までもっていってください)

真ん中の5分は それより早歩き
(心拍数を120前後に保つ)

最後の5分は、徐々にスピードを緩めて最後は普通の歩くスピードで

つまり

運動負荷 心拍数

運動にかかる全体の時間を3分割して

前半はアップ・・・徐々に負荷をかける

真ん中が有酸素運動・・・体に効く負荷をかけ続ける

後半はダウン・・・体にかけた負担を徐々になくしてクールダウンさせる

この山なりの運動負荷を体で覚えてほしいのです

ありがちなのが

いきなり・・ピークにもっていく人

しんどいでしょ?

続かないし・・・故障します。

アップもダウンも・・・非常に大切です。

アップもダウンも・・・徐々に‼

なだらかになるようにしてね♪

アップもダウンも

ちょうどよくすると

アップは・・・けがを防止できるし

ダウンは・・・疲れの回復をはやめます。



最初の1週間は

毎日・・・家を出て運動する習慣と

運動を3分割して

アップ、ピーク、ダウンさせる練習♪


これを手に入れたら

はっきりいって・・・ほぼ毎日45分走れる

体力と「意志」は手に入ったも同然です♪

2週目


ちょっと運動する時間を延ばしてみましょう

最初7分、真ん中7分、後半7分

これで・・21分

ものたりない?

それぐらいがちょうどなんです♪

続けられることが一番大切

この時点で多くの人が

早歩きした次の日に

少しだけ体に心地よい疲れと

「もっと歩きたいな~」って感覚が生まれます

この心地よい少しの体の重さと

「今日もするぞ~」って湧き出る思いが大切なんです。

ダイエットしようとしてうまくいかないのは

続けることのできる「意志」も体力もないのに

無理をするから・・・続かないの♪

そりゃ・・・強烈な思いがある人の中で

たまには・・・居ます

でも・・・みんなじゃないでしょ?

ってことで・・・あせらない・・あせらない

もっと・・いけそうでも

がまん・・がまん

21分にしておいてね♪

3週目


30分歩きますか♥

最初10分、真ん中10分、後半10分

これくらいになると

そこそこの運動になります。

じょじょに負荷をあげて

じょじょに下げるのを忘れないでね♪

4週目


いよいよ走るよ~♪

ここで・・・心拍数をはかる機械が重要な役目を果たします

運動強度って人それぞれでしょ?

5分で1キロ走れる人と

3分で1キロ走れる人が

同じ距離を同じスピードで走ったら

ぜんぜん・・その人にとって運動強度が違うでしょ?

だから体にかかる負荷を心拍数ではかるんです。

「さあ~ 10分間で3キロ走ってください」ってのより

「さあ~ 10分間、心拍数120を保って走ってください」ってのが

良いのです。

その人にあった運動強度は心拍数で表現するのが一番♪

だから・・・いちご式は

走る距離は・・・まったく関係ありません

どれだけの心拍数で

どれだけの時間を走ったかが重要なんです。

「さあ~ 10分で3キロ走ってね」じゃ・・・

その人にあった運動強度に合うわけないし

「10分間心拍数120で走ってください」ってなると

その人にしてもらいたい運動強度がどんぴしゃりとあうんです

それぞれの人の心肺機能によって

同じ心拍数でも・・距離はかわりますので

だから・・・ハートレート機能

心拍数をはかる機械が必要なんです

体調管理にとってもいいし・・。

しんどい日は、同じような走り方をしても

心拍数の上がり方は全然違いますので

心拍数をはかっていれば

無理をすることもありません。

必要な心拍数になれば・・それ以上無理することもない

なかったら?

毎日3キロを15分って決めたら

無理がでちゃいます。

ってことで・・・3週目は

いよいよ・・・走るってみる?

15分♪

走りはじめなので

無理は・・・しません。

最初の5分で・・・心拍数をじょじょにあげて120までもっていってください。

真ん中の5分は120を少しでも超えていたらOKです。

後半の5分は・・・心拍数を徐々に下げていってください。

じょじょに・・・じょじょにね♪

心拍数を130を超えないようにね♪

まだ・・・体を慣らしている段階だから

あせらない・・あせらない

でも・・この段階で

「もっといけそうだな~」って思っている人

どう?

だいぶ・・・意志と体力が

ついたんじゃない?


でも・・あせらんといてね♪

もし・・この段階で次の日に体が重すぎるひと・・

しんどすぎる人は、歩きを30分にもどってね♪

ちょっと、足に重さを感じる程度ならOK

心臓が重いな~って感じる人は負荷が強すぎますので

30分歩きに・・・もどってね♪

5週目


今週も・・・15分♪

今度は

最初の5分・・・徐々に心拍数を125くらいまでもっていきます

真ん中の5分・・・心拍数を130あたりをキープ

後半の5分は・・・じょじょに・・クールダウン

このあたりになると運動らしくなってきたでしょ?

いきなりはじめるには・・・ちょっときつい

でも・・こつこつと積み重ねてきたので

それほどの負担にはなりません♪

次の日に・・体調が良くなってる感じな運動負荷

いい感じです


もし・・・今までの積み重ねがない状態なら

あなたは、現在の心拍数では・・走れません‼

今程度の心拍数でこなせないほどの運動を

さほど・・・苦労せずに走っているのです。

1か月前に、同じ距離を同じ時間で走っていたら

今程度の心拍数で走れません

もちろん・・・次の日はしんどくて・・やめてしまうかもしれません。

もう・・それだけの体力と「意志」を手に入れたのです



6週目


だいたい・・想像できそうだけど

はい・・正解

21分走ります~

もうこの段階になると

ほとんどの人が物足りなくなってる・・経験上♪

でも・・・あせらな~い

ってことで

最初の7分・・・じょじょに心拍数を125くらいにもっていきます

真ん中の7分・・・心拍数130くらいを保ちます

後半は・・・じょじょに・・クールダウン♪

このあたりになると

だいぶ・・・体と対話できるようになったんじゃないですか?

「あれっ・・・なかなか心拍数があがらないぞ~」とか

「クールダウンのときに・・すぐに心拍数が落ちるようになったな~」なんて

基本的に体力、心肺機能が強くなると

なかなか・・心拍数があがりません


このあたりになると

心臓より・・・足のほうが疲れるんじゃないですか?

足より・・・心臓のほうが強くなるんです。

それに・・・

信号でまってるあいだ・・・駆け足、ステップをふんで待ってる間に

みるみる・・心拍数が落ち着いていくのが感じられていると思います。

トレーニングの効果がとっても感じられる瞬間です。

心拍数がなかなか・・・増えない

すぐに・・・心拍数が落ち着く


いいね~ いいね~

以前なら、ちょっと信号待ちをしていただけでは

なかなか・・・心拍数、呼吸が落ち着くなんてなかったですね♪

ついとるよ~ 体力♪

高まってるよ~ 心肺機能♪



7週目


いよいよ30分走りますか♥

これくらいになると・・・

「毎日30分走ってるねん」ってちょっとした健康体の人が

言いそうなセリフがいえるようになりまふ。

最初の10分・・・じょじょに心拍数を125くらい

真ん中の10分・・・心拍数を130くらいにたもつ

後半の10分・・・じょじょにクールダウン

どう?

クールダウンしているとき

気持ちよくなってない?

気分も良くなってます。

いきなり走ったら

こんな感情はめばえません‼

「ああ~しんどう~」で次の日には・・やめてます。

8週目


ここまでくると

はじめた当初では考えられないくらいの体力と「意志」がついてます

同じ時間で走ることのできる距離は

けた外れに違います


心拍数をあげるのに

信じられないくらい

足を使わないとだめでしょ?

この心肺機能の強化は

もちろん・・・走ることだけに効果があるんじゃないんです

勉強も・・仕事も・・遊びも

こなせる・・体力、知力、持久力がそなわります♪


で・・・

最初の10分・・・じょじょに心拍数を125くらいに

真ん中の10分・・・心拍数のピークを140を越さない程度に、3分割して130、140、130って感じ

後半の10分・・・徐々にクールダウン

少しだけ、真ん中の10分間の負荷を強めます。

真ん中の10分が来たら

心拍数を130にあげて

ピークを140にもっていって

のこり5分を130にもどす感じで

ちょっと・・はっはっ・・いいながら走りまふ。

9週目以降~


ここからは、各自の目指すところで変わってきます。

ちょっと健康な感じでOKな人は

8週目の運動量で十分♪

ほんと・・なんにもしない人とは桁違いの体力を維持することができますし

心拍数で強度を決めていますので

心肺機能の高まりとともに

同じだけの時間で走ることのできる距離は伸びる・・つまり

体力は伸びます。

でも・・・このくらいの強度の限界はあるけどね♪

あくまでも・・・何にもしない人とはくらべものにならないくらい体力のある状態を目指す人


「ねえ~ なんかスポーツしてる?」とか

「体力あるね~」なんて言われたい人は

45分コースを選択してください。

まあ~このくらいになると

10キロ近く走っても次の日・・・ピンピンしてます。

で・・・

最初の15分を心拍数130くらいまでもっていって

真ん中の15分を心拍数145・・150にはならない程度に

後半の15分は・・じょじょにクールダウン♪

心拍数150なんてのは

なんか・・試合とかする人むけ

一般人はそこまでしなくてOKです。

もちろん

体力がつくと・・「挑戦してやろう」って気がでますので

自分をプッシュしていくのはいいことだと思います。

8週を終わると・・・そんな感情が芽生えるだお~

そう・・この段階になると

そんな選択肢が自然に浮かぶほど

気力、体力ともに充実します

でも、仕事をしている人なんか45分なんて時間

取れないことが多いから

基本は・・30分

できるときは・・・45分

なんて割り切ってしてちょうだい♪

翌日のつかれはいっしょ


走り始めたころの次の日の疲れと

慣れたころの次の日の疲れはいっしょなんです。

その日走って・・・ちょうど次の日に

心地よい疲労感がある・・・運動強度&心肺機能が高まる強度

だから無理がないし

続けることができるし

そのうえ・・・じつは♥

運動量は・・増え続けている

大きな運動量をこなしても

次の日の疲れがいっしょなのは

心肺機能&体力がついた証拠♪


2か月前の運動量とは比べ物にならない量を

同じような感覚でこなすことのできる能力が

身についているんです。




体を休めるのも大切


心肺機能を高めるのは、運動を継続して行うのが

一番です。

でも・・毎日走るのはクレージーなので

週に5日

月~金曜日を走って土日は休む

2日走って1日休む

そんな感じで1週間に一回は体を休めてください。

あとは・・・絶対に疲れをためない

1か月に一回は・・完全にリセットしてください

何日休んでも・・・かまいません

ぜったいに・・・体をやすめてリセットする習慣をつけてください。

健康になるために・・体をこわしたのでは意味ないですから。

なぜ・・ダイエットについて言及しなかったか


こんな感じの記事は・・だいたいダイエットが目的でしょ?

ダイエットすることは悪いことじゃないけど

ダイエットを目的とすると

うまくいかないんです。

いちご式は30分走ることができるまで

食べてください♪

どんどん体力をつけてください。

もちろん、食べ過ぎは・・・ダメよ

でも・・・

よほど・・・食べる人でない限り

30分も走ることができる人は

自然に・・・ナチュラルな体系になっちゃいます。

やせるには・・

カロリーを抑えるか・・・消費するかでしょ?

なんにもしないでダイエットしようとする人が

消費するのは大変なので・・抑えるしかないでしょ?

でも・・・30分走ることができる人は

消費できるんです♪

継続して

しかも・・・わりと健康な思考回路になるから

食事も自然と気を使うようになります。

自然に食べて

自然に運動する

そんなバランスの良い生活を目指すほうが良いでしょ?

1日に30分走る生活が身につけば

自然とバランスの良い生活になりますので

ダイエットは意識しないでも大丈夫♪

意識してダイエットしたい人は

ものすごい武器を手に入れているので

安心してね♪

余分に食べた分・・・消費できる体・・・体力と「意志」♪

女の子は

走ってダイエットするより

水泳をはじめてみてはどうでしょうか?

走ってダイエットすると・・・

男の子てきには・・・?なんで

水泳でやせると・・・もちもちした感じで

いちごは・・好きです(完全に個人の意見でふ)

ああ~ 適度に脂肪ののった・・もちもちした感じ♪



ついでに・・・


ここまでくると・・・なんのブログやねん

って感じですが・・。

いちごがよく聞かれるのは

「どうしたら・・そんな感じの筋肉になるの?」ってきかれるので

男の人向けに・・・

まあ~

あんまり・・がっしりしたのは・・はやらないけど・・・。

手軽に筋肉をつけるのは

腕立て伏せを腕がちぎれるくらいして

心拍数がもどったら

また・・腕がちぎれそうになるまでやる

これを5セット

ほんで・・筋肉痛がとれたら

それを繰り返す♪

単純な話♪

でも・・・もっと

楽したいでしょ?

そんなに・・・筋肉をつけても意味ないし♪

で・・・

いちごがおすすめして

今まで・・・鉄板の筋トレ♪

もちろん・・・TVを見ながらできます。

よほど・・・筋肉がつかない体質の人以外は

かなり・・・自信があります。

今まで・・・クレームなし

ただし・・・筋肉が太くなりすぎて

文句をいわれたことはあるし・・

いちごも・・・足が太くなりすぎて

泣いたこともあります。


また・・・楽天さんからイメージをお借りして

きな臭い空気になりますが・・




これ・・・ジャンプとか週刊誌の裏表紙にのってるやつ♪

馬鹿にしてない?

でも・・これ

はっきりいって

これをこえるものを見たことがないです。


自分で力を入れるから

重い負荷のバーベルをあげるような変な負荷がかからないで

ケガがありまへん。

しかも・・・全力の70%の力でしますので

ほんとに・・・しんどくありまへん。

つまり・・・長々と心肺機能を高める方法を書いたけど

一緒の原理で筋力をアップさせることができるんです

つまり・・・

あまり無理をしない強度の運動で

楽に・・続けているうちに

気づいたら・・・すげ~アップしてたって感じ♪

つねに・・・そのときの70パーセントの力で

OKなので・・・苦しくなくて・・続けることができる。

ちゃんと説明書を読んでそのとうりにすると

3か月後のサイズアップは

他人が見ても・・・はっきりわかります


TVをみながら・・・15分

で・・・なれたら20分

痛い思いなんて・・ありません

しんどすぎることも・・ありません

腕も、胸も、背中も、足も、腹筋も

トレーニングできます


でも・・・やりすぎると

激しく・・・後悔します

ちょっと・・・プロレスラーっぽい

筋肉がついちゃいます。

いちごは・・・細マッチョ志向なので

し~へんけど・・・

筋肉がつきやすいタイプやし・・

でも、楽して筋力アップしたい人に

すすめて・・・文句を言われたことがないので

鉄板のおすすめです。

注意事項・・・足のトレーニングもあるけど

足は・・・控えめでやってね

ぶっとくなるよ♪

運動負荷が・・ひじょ~に軽く感じられて

すいすいできるので・・・やっちゃうけど

すそが上がらなくなってまいます。

もとから・・足って筋肉がつきやすいんだけど

ほんま・・・足のやりすぎは・・・注意してね♪

子供を持ってるお父さんに

おすすめです。

「ちょっと、ひよわやな~うちの子」とか

「受験で運動する時間がないな~」とか

「いじめられるんと・・ちゃうか」なんて心配をしていたら

プレゼントしてあげてください。

みるみるたくましくなります

自信が芽生えると

いろんなことに挑戦したくなります。

人生・・・かわるかも・・です。

もちろん、お父さんも

借りて・・スポーツニュースを見ながら

筋トレしてね♪

これほど・・無理をせずに

サイズアップする道具はありまへん。

筋肉がつくと・・

泳ぎをはじめようかな~

空手をはじめようかな~

って前向きな思考があふれ出します。

筋肉がつくと

理不尽な目に・・・あいにくくなります

「あいつ・・・おこらしたら・・ややこしそうやな~」って目で

見られるようになります。

まあ~

気が向いたら

スポーツショップにおいているところがありますので

買ってください。

1万円ほどで

これほど、人生がかわる道具は

ほかに・・・ないと思います。

ジムなんかの1か月分でしょ?

いくの・・・めんどいし

まあ~

ジムに行って良いことは


トレーナーがほめてくれるので

気分よくできるってことでしょ?

って・・・

その程度のメリットなら

自分で写真をブログにアップして

「がんばってま~す」って・・・やってみてください。

いっぱいコメントで励ましてくれるはずです。

続けるモチベーションも・・・たもてます。

もちろん・・・やなコメントがくるかもしれませんが♪

ちなみに・・・今からはじめると

Tシャツになるのが楽しくなれるよ♪

余裕で間に合います。

もちろん・・・個人差はあるだろうけど



追伸

いちごのブログのテーマから

逸脱してしまいました・・。

異常に・・・長いし・・。

ごめんちゃい

長くなったので・・・続きあります。

次は・・・

「なんやねん お前‼ 一生毎日 走り続けるんかいなボケ~」

「しばくぞ~」

「そんな・・ひまあるか~ ぼけ~」

って感じの記事になります。

てめ~記事は長いし

へたくそなアフィリエイトやな~

って・・・いわんといてね♪

あんど

効果は個人差があります・・念のため
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